练腹肌 最基本 的时间段 饮食 锻炼方法 是什么。?

发布日期:2019-10-05 21:26   来源:未知   

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  研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

  早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。

  并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

  原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

  下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。

  每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。

  多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余,努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

  如果睡眠不足,那么很可能导致身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓,能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致无法恰当消耗能量,而且脂肪更易于囤积于体内。

  甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌,你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素,使你身体成为脂肪储存机。

  全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径,这反过来能消耗更多卡路里,有更多时间使全身脂肪燃烧。

  当你对抗重力时,找出身体下降重心,提供了更大的阻力,最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。

  理想的情况下,生活中不要喝啤酒,但是啤酒是一个爱喝酒的人生活中的重要组成部分。

  所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,会在不知不觉中转化为脂肪。选择水,而不是选择白酒类饮料。

  紧张的工作之后,良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来,能形成一个更大的肌肉。需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

  如果你能消除日常生活的压力,身体会自动反应和尊重自身的决定。当有压力的时候,你会释放更多的皮质醇,导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

  间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时,就会有减肥的效果。

  确保在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持心脏健康,也能帮助减肥。

  如果不是吃鱼爱好者,你也可以选择核桃,这些食物同样富含ω脂肪。此外,你可以吃一些鱼油补充剂.

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

  呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些,所用的时间控制在40秒到50秒。然后判断自己是轻松还是吃力。若感觉轻松就说明你的肌肉耐力不错,要是吃力就表明你的肌肉耐力较差。

  仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后做仰卧起坐。数一数自己在30秒内能做多少次。次数越少肌肉耐力越弱,反之则越强。

  将双脚超前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,勾起脚尖。测试手指尖能比脚趾尖向前伸长多长。伸长越大就证明你的肌肉耐力越强。

  将胳膊房在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后坐下去。测试在30秒之内能重复这个动作多少次,次数越多,就证明肌肉力量越差。

  标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

  腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

  一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

  二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

  五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

  六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

  运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

  2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

  3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

  5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

  7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

  每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

  身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

  身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,香港王中王挂牌之全篇。让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

  展开全部仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作,但是对于仰卧起坐,很多人都有误区,认为做得越多越好,越多越厉害,其实不然!

  首先,用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组,如果刚开始只能做上十几个,是因为力量不足,所以可以先按照你的最大能力去做,当有一天能够做到30个以上了,也不要一次做很多,力量足够时,可以考虑在颈后增加重量(例如抱上一个杠铃片,重量逐渐增加),按照我建议你的来进行分组训练,方能够达到持续刺激肌肉生长,增强力量的目的。

  其次,想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌,仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的,因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉,建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法:

  (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果,我是试过的,都是很有效果的。

  最后,如果是系统训练,建议在制定具体的腹肌训练计划时,可以将腹部肌肉分为四个部分:上腹(仰卧起坐),下腹(仰卧举腿或坐在床边屈腿练习),左侧腹(侧身弯曲),右侧腹(侧身弯曲)来进行锻炼。

  另外要注意的是,平时尽量下午或晚上进行系统的练习,另外,很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂,比如早晨进行跑步,蛙跳练习,跳绳,有条件的话游游泳,既可以增加身体的整体协调性,又可以有效地燃烧你体内的脂肪,同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群,而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是,以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果,因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

  如果你有条件进健身房的话,就可以制定一个整体的健身计划,一定要在有氧训练的同时,做好力量训练,“有肌肉,才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况(上4块腹肌已经成形了),力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”,并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行,胸肌搭配肱三头肌,背阔肌搭配肱二头肌,这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼,能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉,因为每天的健身时间是有限的,控制在1-1.5小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了,才能进行更好的负重和力量训练,从而促进肌肉的生长,最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪,维持你好不容易锻炼出来的健康身材,避免一旦停下来的反弹!

  还有,晚上早睡,早晨早起,调整生物钟,保证充足的睡眠,让肌肉有时间生长,有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食,可以摄入蛋白质(鱼、蛋类、肉类等),植物纤维(蔬菜、水果等),尽量少摄入或者不摄入碳水化合物(米饭、面包等),少摄入糖分,以及热量较大的混合类食物,烹调方法最好是蒸、煮或凉拌,尽量避免炒、炸、煎,低盐少油,管好自己的口,可以提高你至少30%的训练量!

  展开全部作为一名CS狙击手,你首先要有坚忍的意志和平和的神情,除了这些,你还要注意以下几条

  1、时时保证你前边或后边有一个持冲锋枪的伙伴以备不时之需,如果你还是挂了,下次记着

  2、买一把沙漠之鹰在身上没有坏处,多漂亮的枪呀!如果暂时用不上还可以送给女朋友防身

  3、注意你的装着和环境的衬托性,当你阴在某个角落的时候,一种看起来和墙壁,或者其他

  4、千万要记住烟雾弹会使你的视野变的模糊,如果你的枪法没那么出色,那还是走为上策吧

  5、有些ak玩的好些的家伙喜欢和我们对射,他们的做法躲在火力覆盖区以外等我们开完一枪

  6、当敌人突然闯入在你的五米以内的话,不用瞄准镜,抱着Awp胡蒙也是件很有趣的事。

  7、当敌人被狙中一枪却没有毙命的时候,我们不应该为自己手里没有沾人命而庆幸的去教堂

  8、必须永远记住,只狙中大腿是死不了人的,我们何不多用一点喵准他的头部开枪呢?

  9、如果团队里有两个人以上都买了Awp,并且他们不像是为了送给你,那你还是忍痛割爱吧

  10、如果战斗到最后,队伍只剩下你一个人,端着Awp去送死要比阴在某个角落里经过几分钟

  最后说明,我玩的也不好,这些你信与不信是你自己的事,不要用砖头来砸我呦!

  狙击手在整个战斗中的重要意思我想大家全都清楚,精准的射击,强大的火力,在千军万马之中取上将首级如探囊取物。

  一个好的狙击手能让对手闻风丧胆,如果一个不错的狙击手扼守在关口要道,即使是一个高水平的冲锋手,也不会随便去冒这种险吧。好言归正传,我们现在就来讨论一下成为一个真正的狙击手的标准条件。

  成为一名狙击手,枪法不够好的话是不行的,不光是用狙击枪的时候要沉着冷静,用手枪也要有3枪爆头的精准射击,否则你不可能在瞬息万变的战场上存活下来,还有就是不能成为一支死狙,也就是只会守在一个固定的点上狙击,这不是真正的高手所为。

  如果想要充分的利用AWP的精准射击和强大的火力,必须要站在部队的中部或是前部才行,想要在这个位置站稳脚跟可是不容易,甩枪是一定要掌握的(具体的练习方法别处已有详细的介绍),还有就是狙击手最重要的素质,也就是战斗中的意识。

  打一个比方,两队交火正像两个足球队交锋,要想成为一个好的足球队员光有好的技巧是不够的,意识也是非常重要的一环,有了良好的意识才能正确的判断队友们的行动,才能打出绝妙的配合。CS的火拼中更是如此,如果不能正确的判断队友们的行动,造成的后果就是你和你的队友们会被对手逐个夹击,各个击破,好的配合能构筑一道严密的防线,让对手无从下手,最终被击败。

  那么好的意识从哪里来呢?最好的练习方法就是队间的战斗,这样可以加强你和队员们中间的熟悉程度,在战斗之即使不使用无线电也能正确的判断已方的进攻路线,这就是队员间了相互了解,长时间的配合可以形成队员之中的一种默契,所以战队的成员在一起可以很轻松的击败几个人临时组成的队伍,因为他们在队员之间的相互协调上有一道墙,所以无法发挥多人战斗的优势。

  那么狙击手要有什么样的意识呢?狙击手应该如何调整自己在队中的位置呢?好,让我慢慢的来回答。

  我们先来说说狙击手的分类,狙击手分有3类,一类就是上边所说的死狙,他一般是开局以后迅速找到狙击位,然后在一局中就很少再挪动自己的位置,这种狙手的意义不大,不能发挥狙手的真正作用。

  每两种就是队中的狙手,他始终是跟随大部队的行进,在队伍的中部或是后方,主要任务就是干扰对方的冲锋手和后方的狙击手,他们在整个战场中的意义很大,好的狙手大部分都会采取这样的进攻方式。

  还有一种就是冲狙,也就是总是冲在第一位,利用狙击枪的强大火力消灭敌人,这种狙击手往往是水平极高,具备以一当十的能力,乃是《幻灵游侠》中三转天仙1200级,呵呵。注:此为高难度动作,无一定的基础请勿模仿。

  第一种狙击手很容易就可能练成,因为主要的目标就是出现在固定的位置上的敌人,很容易消灭,此类人的死法多是被人从后方用刀捅死,因为在一个地方蹲点的话很容易让对方从后路包抄上来,被刀捅死也就是常事了。

  第二种狙击手要求的素质要高,在全队的行进中会出现许多预料不到的突发事件,如前方遭遇敌人,后方被敌人偷袭,还有什么被闪光弹闪花,刚放好的C4被警发现,队伍出现分流,各种各样的突发事件让人防不胜防。

  这样应付这些事件的能力一定不能差,如前方遇敌是后退开镜还是前冲用手枪进攻,一切都取决于你对前方队员的反应的判断,如果前方队员开枪并不停后撤,一定是有大股的敌人。

  最明智的选择就是后退打开狙击镜准备射击,一时的血气之勇拿手枪冲上去只会让你变成蜂窝,当然,如果你有实力或是有加的话又另当别论。

  第三种狙击手不但要有上边的两种狙击手的能力,还要有极快的反应和极准的枪法,不要因为他总是冲在第一个而认为他有勇无谋,所谓艺高人胆大,胆大艺更高就是这个道理。

  当然,要是碰到一大队的敌人他也一样会撤退,找其它的进攻路线,这种人在积分榜上总会是处在领头的位置。这就是一个狙击手要达到极致。

  2010-08-17展开全部仰卧起坐: 分上腹肌锻炼和下腹肌锻炼. 平躺抬上身练上腹肌,抬腿练下腹肌.